如何快速科学地调整时差？

如何科学快捷地倒时差

长途飞行最让人头疼的，莫过于到了目的地之后，还要花上好几天时间才能适应新的时差。明明身体已经来到了异国他乡，精神却还留在出发时的那片土地上，无论如何也无法与新环境的日夜更替合拍。这样一来，无论是出差还是旅行，好不容易盼来的假期都要大打折扣了。

不过，好消息是，科学家经过多年的研究，已经找到了一些能够有效减轻时差反应、加速身体调整节奏的办法。这些策略不但被时差反应者亲身验证过，而且也得到了科学研究的支持。下面我们就来一起看看，有哪些方法可以让你下次在飞越时区的时候感觉更加舒服吧。

了解你的生物钟

在你身体的众多节律当中，有一种叫做“昼夜节律”的生理机制，它负责调节你每天24小时的生理变化，比如睡眠-觉醒周期，以及许多身体机能比如体温和激素水平的波动。你的生物钟会试图让你的身体活动与所处环境的日夜更替保持同步。当你在旅行中跨越了几个时区之后，你的生物钟和你当地的时间就失去了同步，这就是时差反应产生的原因。

不同的人对于时差的适应能力也不相同。这种差异在很大程度上受到基因的影响。如果你的父母在倒时差方面表现不俗，那你应该也会拥有类似的能力。倒时差的能力也与年龄有关。小孩子倒时差通常比成年人要快，而老年人则是最容易受时差影响的人群。

倒时差的准备工作

在出发之前，做一些准备工作可以让你更快适应新的时区。其中最重要的一点就是，如果你可能的话，在出发前几天就开始逐渐调整你的睡眠时间，以适应目的地的时间。如果你要往西飞（也就是往“日落”的方向），那就试着每天晚睡一点、晚起一点。如果你要往东飞（也就是往“日出”的方向），那就试着每天早睡一点、早起一点。

除此之外，尽量保证在出发前一周内睡眠充足，这样可以让你的身体在旅行过程中更容易适应新的睡眠模式。在出发前的几天里，也要尽量避免摄入酒精和咖啡因，因为它们都有可能干扰你的睡眠。

飞行过程中的策略

一旦你登上了飞机，就要尽量让身体相信，它已经来到了一个新的时区。调节你的手表，让它显示目的地的时间，并根据这个时间安排你的作息。

如果你的飞行时间足够长，可以在飞机上睡上一觉。尽量在目的地时区的“晚上”睡觉，因为这会帮你更快适应新的昼夜更替。如果飞机上没有提供足够的睡眠空间，你可以使用一些助眠的工具，比如眼罩、耳塞或者颈枕。在长途飞行的时候，也要记得多喝水，避免饮用含酒精或者咖啡因的饮料，因为后者有可能会加重时差带来的脱水症状。

除了睡眠之外，饮食也可以帮你调节生物钟。尽量在目的地时区的“正常”时间吃饭，而不是根据你手表上显示的“家乡”时间来吃。

到达之后

一旦你到达目的地，就要尽量让自己暴露在当地的日光之下。日光是调节生物钟最重要的因素之一。尽管在刚开始的几天里，阳光可能让你感到格外刺眼，但坚持一下，你的生物钟就会开始调整，你的睡眠模式也会开始与当地的时间合拍。

保持规律的作息也是非常重要的。尽量每天在同一时间睡觉和起床，即使是周末也要如此。这样可以帮助你的生物钟更快地适应新的时区。当然，这说起来容易做起来难。在你刚开始的几天里，你可能会感觉格外疲惫，甚至有可能彻夜难眠。不过，即使你感觉自己一整晚都没有睡着，也要在第二天早上按时起床。

补充褪黑素

如果你尝试了以上的方法，时差反应还是格外严重，那就可以考虑在旅行之前、之中或者之后补充一些褪黑素。褪黑素是一种由松果体分泌的激素，它能够促进睡眠，并且帮助调节生物钟。许多研究都表明，补充褪黑素可以减轻时差反应，帮助人们在新的时区更快入睡。

不过，并不是每个人都需要补充褪黑素。如果你的身体本身就能够产生足够的褪黑素，或者你倒时差的能力比较强，那补充褪黑素就不太可能带来额外的好处。此外，服用褪黑素也有可能会带来一些副作用，比如嗜睡、头痛或者恶心等等。因此，在服用褪黑素之前，一定要先咨询医生的意见。

除了上面这些方法之外，还有一些研究表明，认知行为疗法（CBT）中的睡眠限制和睡眠卫生技巧也可以用来治疗时差。不过，这些方法一般都需要在专业人士的指导下进行。

尽管时差可能会让你的旅途变得不那么愉快，但只要你掌握了一些科学的方法，就可以大大减轻时差带来的痛苦。记住，在旅行之前、之中和之后做一些准备工作，可以帮助你的身体更快地适应新的时区。而且，倒时差的能力也是可以通过不断练习来提高的。或许下次，当你再跨越几个时区的时候，就不会再觉得那么难受了。