解锁平板支撑的正确姿势，打造强健核心！

平板支撑怎么做

平板支撑（Plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需进行上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

一、平板支撑的标准动作

1. 准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑的姿势作为平板支撑的起始动作是再合适不过了，这样可以有效衔接两个动作，提高训练效果。

2. 俯卧撑姿势后，将两侧手臂弯曲，让前臂紧贴地面，此时手肘和手掌摆放位置应该靠近胸部两侧位置。

3. 调整好手臂动作后，将双脚脚趾立起来，让前脚掌紧贴地面，使身体仅仅依靠脚趾和前臂支撑整个身体。此时，要保证身体挺直，无论是背部、臀部还是腿部都应该是笔直的。

4. 头部、背部、臀部以及腿部应该在一条直线上，特别要注意不能塌腰、撅屁股，否则平板支撑的效果将大打折扣，同时还有可能造成腰椎损伤。

5. 眼睛看向地面，保持颈部自然伸直，避免颈部过度弯曲。

6. 平板支撑的关键在于保持身体挺直，并尽可能长时间地维持这个姿势。初学者可能一开始无法坚持太久，可以先从几十秒开始，然后逐渐延长时间。

7. 当你感觉身体开始摇晃、无法维持平衡时，或者感觉到腰背部肌肉酸痛时，可以慢慢将身体放低，回到起始的俯卧姿势，稍作休息后再重复进行。

二、平板支撑的常见错误

1. 塌腰或撅屁股：这是平板支撑中最常见的错误。塌腰或撅屁股都会使脊柱偏离中立位置，增加腰椎受伤的风险。为了避免这种情况，可以想象自己正在被一条直线从头顶拉向天花板，同时收紧腹部和臀部肌肉，保持脊柱的自然曲线。

2. 抬头或低头：抬头或低头都会使颈部承受不必要的压力，增加颈椎受伤的风险。正确的做法是让眼睛看向地面，保持颈部自然伸直。

3. 手臂弯曲角度过大或过小：手臂弯曲角度过大或过小都会影响平板支撑的效果。正确的做法是让手臂与地面保持垂直，手肘在肩部的正下方。

4. 臀部抬得过高或过低：臀部抬得过高会使脊柱过度伸展，增加腰椎受伤的风险；而臀部过低则会使腹部无法得到有效锻炼。正确的做法是保持臀部与地面平行，与背部、腿部在一条直线上。

5. 呼吸不畅：在进行平板支撑时，由于肌肉持续收缩，呼吸可能会变得急促或不畅。正确的做法是保持深呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，以维持身体的氧气供应。

三、平板支撑的变体动作

1. 跪姿平板支撑：对于初学者或腰部有伤的人来说，跪姿平板支撑是一个很好的选择。将双脚膝盖跪在瑜伽垫上，其余动作与标准平板支撑相同。这样可以减轻腰部的负担，同时仍然可以锻炼到核心肌群。

2. 交替伸手抬腿平板支撑：在标准平板支撑的基础上，交替抬起一只手臂和一条腿，保持几秒钟后再放下，然后换另一侧进行。这个动作可以锻炼到更多的肌肉群，包括腹部、臀部、腿部和背部。

3. 侧平板支撑：侧平板支撑可以锻炼到侧腰和臀部的肌肉。侧卧在瑜伽垫上，将一只手臂弯曲并放在头下，另一只手臂伸直并垂直于地面。然后抬起臀部，使身体呈一条直线。保持几秒钟后再放下，然后换另一侧进行。

4. 动态平板支撑：在标准平板支撑的基础上，进行前后移动或左右转动的动作。这样可以增加训练的趣味性，同时锻炼到更多的肌肉群。

四、平板支撑的注意事项

1. 逐渐增加难度：对于初学者来说，不要一开始就追求长时间的平板支撑。可以先从几十秒开始，然后逐渐延长时间和增加难度。随着身体的适应和核心肌群的增强，你可以尝试进行变体动作或增加训练次数。

2. 保持正确的姿势：正确的姿势是平板支撑的关键。如果姿势不正确，不仅无法达到预期的训练效果，还可能造成身体损伤。因此，在进行平板支撑时，要时刻注意保持身体挺直、脊柱中立、呼吸顺畅等要点。

3. 不要憋气：在进行平板支撑时，由于肌肉持续收缩，呼吸可能会变得急促或不畅。此时不要憋气，要保持深呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，以维持身体的氧气供应。

4. 合理安排训练时间：平板支撑虽然是一种有效的核心肌群训练方法，但也不能过度训练。一般来说，每周进行3-4次平板支撑训练就足够了。在训练时，要合理安排训练时间和休息时间，避免过度疲劳和受伤。

5. 配合其他训练：虽然平板支撑可以锻炼到核心肌群，但要想达到更好的健身效果，还需要配合其他训练。例如有氧运动可以提高心肺功能；力量训练可以增强肌肉力量和耐力；柔韧性训练可以提高身体的灵活性和协调性。因此，在进行平板支撑训练的同时，也要注重其他方面的训练。

6. 注意饮食和休息：饮食和休息对于健身效果同样重要。在进行平板支撑训练期间，要注意饮食均衡、营养充足；同时要保证充足的睡眠和休息时间，让身体得到充分的恢复和修复。

平板支撑是一种简单而有效的核心肌群训练方法。通过正确的姿势和合理的训练计划，你可以逐渐增强核心肌群的力量和稳定性，提高身体的整体健康水平。希望这篇文章能够帮助你更好地了解平板支撑的正确做法和注意事项，让你在健身之路上取得更好的成果！