立定跳远动作的要领是什么？

立定跳远是一项看似简单，实则考验爆发力、协调性和技术性的运动项目。无论是学生时代的体育课，还是日常生活中的健身锻炼，立定跳远都是一个常见的项目。那么，怎样才能跳出理想的成绩呢？关键在于掌握正确的动作要领。以下将详细介绍立定跳远动作的各个环节，帮助大家更好地理解并实践这一运动。

立定跳远动作要领

完整的立定跳远技术动作主要由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。每个部分都有其独特的动作要领和注意事项。

1. 预摆

预摆是立定跳远的起始动作，做好预摆能为接下来的起跳和腾空打下良好的基础。

动作要领：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

常见错误及解决办法：

预摆不协调：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后可不看。

2. 起跳

起跳是立定跳远的关键环节，直接影响到腾空的高度和远度。

动作要领：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

常见错误及解决办法：

腾空过高或过低：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正。

3. 腾空

腾空是立定跳远动作中展示力量与技术的重要环节。

动作要领：起跳后，将髋、膝、踝充分舒展开来，手臂往上举，身体后摆、收腹、屈膝举腿，两腿并拢，充分展体，将腿部的力量爆发出来，脚掌尽可能往上抬，依靠惯性使得落点更远。

要点：空中展体要充分，小腿前伸的时机把握好。

常见错误及解决办法：

收腿过慢或不充分：反复做收腹跳的练习，注意大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

4. 落地

落地是立定跳远的最后一个环节，良好的落地缓冲不仅能提高成绩，还能减少受伤风险。

动作要领：小腿尽力往前伸，同时双臂用力后摆，并屈膝缓冲，脚后跟触底后迅速转移至全脚掌落地，身体重心压住平衡。

要点：曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

常见错误及解决办法：

落地不稳，双腿落地区域有较大差异：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

影响立定跳远成绩的因素

除了动作要领，立定跳远的成绩还受到多种因素的影响，主要包括力量因素、协调用力能力和臂的摆动作用。

1. 力量因素

力量是提高立定跳远成绩的基础，尤其是下肢肌群的爆发用力能力。

关键部位：立定跳远的最后用力点在前脚掌，甚至脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

练习方法：

蹲跳起：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

单脚交换跳：原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

2. 协调用力能力

协调用力能力是指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力，包括踝关节。

协调标志：髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

练习方法：

原地登山：双手支撑地面，做预备奔跑姿势，每次练习10次左右，重复3～4组。

高抬腿：上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

3. 臂的摆动作用

立定跳远时，必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

注意事项：屈臂摆动会造成上体的波浪动作，影响跳的远度。

练习方法：在预摆和起跳过程中，注意两臂的摆动要与下肢动作协调一致，确保摆动的幅度和速度。

辅助练习与注意事项

除了上述基本动作和影响因素，立定跳远还需要一些辅助练习和注意事项来提高成绩。

1. 辅助练习

蹍跳步：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

2. 注意事项

练习场地：选择平坦且不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等，过滑的地面不宜练习。

练习次数：提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次；提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

身体角度：立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度对跳远成绩起着举足轻重的作用。踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，前屈角、前伸角影响空中动作质量和落地角。

结语

立定跳远不仅需要强有力的下肢肌肉，还需要良好的协调性和正确的技术动作。掌握预摆、起跳、腾空、落地的动作要领，注意力量、协调用力能力和臂的摆动作用，辅以科学的辅助练习和注意事项，你将能在立定跳远中取得更好的成绩。通过坚持不懈的练习，相信你在考试中一定会有理想的发挥！